「あなたの睡眠を、あなた史上最高にする」
この記事を見ることであなたの睡眠の質がグッと上がります！！
今回は睡眠についての本を紹介していきます。
この本は、
「朝起きるのがつらい」や「寝ても疲れが取れない」などの悩みを持っている方におすすめです。
睡眠の質は最初の90分で決まります！
最初の90分をしっかり深く眠ることができれば、最高の睡眠をとることでができます。
これからなぜ90分で勝負がわかれるのかと最初の90分を最高の睡眠にする方法を本をもとに紹介していきます！
◆なぜ人は寝るのか？？
寝てない日だったり、よく眠れなかった日は次の日の仕事や勉強、
スポーツのパフォーマンスが著しく落ちている感覚がありますよね？
皆さん睡眠が大事だと考えているとおもいます。
しかし、実際に皆さんが寝ている間に何が起こっているか知っていますか？？
最高の眠りの方法を紹介する前にまずは睡眠の効果を紹介していきたいと思います。
ご存じの方は飛ばしてもかまいません！
睡眠の役割は５つあります。
その① 脳と体に「休息」を与える。
人間の体では、意志とは関係なく自立神経が働いており、
活動モードの「交換神経」リラックスモードの「副交感神経」がある。
交換神経が働いている日中は脳が緊張状態で集中している。
常に活動モードであると体と脳は疲弊しストレスがたまる。
睡眠を取ることで副交感神経を優位にし、脳と体を休ませる必要があります。
その② 「記憶」を整理して定着させる
睡眠には記憶を整理する効果があるという様々な研究があります。
いつどこで何をしたかというエピソード記憶や、嫌な記憶を消去してリフレッシュしてくれます。
記憶というとインプットに目が行きがちですが、睡眠を取ると消去してくれる働きもしてくれます。
その③ 「ホルモンバランス」を調整する
脳はホルモンバランスを制御しており。睡眠時には多くのホルモンが働いている。
ホルモンは生活習慣病と密接にかかわりがあるので、いい眠りは、生活習慣病の改善につながります。
その④ 「免疫力」を上げて病気を遠ざける
睡眠が適切に取れていないと免疫が崩れ、体調を崩しやすくなる。
その⑤ 「脳の老廃物」をとる
脳は「脳脊髄液」という保護液につかっている、
その保護液が新しいものが出て、古いものが排出される時、脳の老廃物も一緒に除去される。
日中の覚醒時に脳の老廃物がたまり、睡眠時にまとまったメンテナンス時に脳脊髄液の循環が多く行われている。
◆最初の90分を制する物は睡眠を制する
メリット① 自律神経が整う
活動時の交感神経、休息時の副交感神経の役割交代がスムーズに行われると、
しっかりとして睡眠を取ることができる。
頭痛や疲労感などの調子の悪さは、自律神経の乱れからくる。最初の90分に自律神経を整える効果が高い。
メリット② グロースホルモンが分泌される
グロースホルモンの分泌はノンレム睡眠の時に多い。
中でも1回目のノンレム睡眠時に70％以上が分泌される。
グロースホルモンは、細胞の成長や代謝、アンチエイジングの役割を持っており、若々しく活動したい方に外せないホルモンである。
メリット③ 脳のコンディションが整う
質のよい睡眠は、ノンレム睡眠だけでなく、レム睡眠を含めたサイクルが整うことが重要である。
最初の深い眠りが整うと、そのあとのサイクルも整い、全体が最適化される。
全体の眠りのサイクルが最適化されると脳のコンディションも整える働きがある。
◆最高の睡眠を生む方法
子供のようにすぐ眠れる、２つのスイッチを紹介します。
そのスイッチとはズバリ、「体温」と「脳」です。
睡眠のクオリティを上げる3つの体温スイッチ
入眠時に意図的に皮膚温度を上げ、深部温度を下げれば、良質な睡眠につながる。
①就寝90分前の入浴
寝る90分の前に入浴を済ませておくことで、スムーズに眠りにつくことができる。
②足湯の「熱放散力」
足湯で足の血行を良くして、熱放散を活発にし、深部温度を下げることで良質な睡眠をとれます。
③室温コンディショニング
適温は個人差があり、何度というのは難しいが、睡眠のステージごとに温度を変更する必要はない。
睡眠のクオリティを上げる脳のスイッチ
①「モノトナス」の法則
単調な状態(モノトナス)にすることは睡眠に大切である。
単調な音楽などを聴くと眠りによい。
②1/fゆらぎ
1/fゆらぎは、規則正しい音と規則性ない音の中間でヒーリング効果がある。
人生の1/3を占めると言われている睡眠、大切にしたいですね！
ではでは！
